脱運動不足!中高年におすすめしたい無理のない運動
「最近、寝ても疲れが取れない」「食べるとすぐ太る」
一般的にいわゆる「中年」と言われる４０代中盤あたりから代謝が徐々に落ちやすくなり、疲労が取れない、痩せにくいといった症状が顕著に出やすくなると言 われています。
年齢による代謝の落ち込みは仕方がありませんが、定期的な運動を少しでも行うことによって こうした症状を軽減させたりさせることは十分に可能です。
とはいえ、この年代では、なかなかそういった時間を取るのが難しい方が多いと思います。
そこで今回は、運動不足の人でも取り組みやすい簡単な運動をいくつかご紹介したいと思います。
初級編
・足踏み家事
文字通りですが、
1 掃除機がけ
2 洗濯中
3 食事の準備中
4 食器洗い時
など日常のちょっとした作業中に足踏みをするという運動方法です。
大抵の場合、１つの作業が概ね１５分～３０分程度以内に収まると思います。
心拍数もそれほど上がらず運動強度としては軽い方だと思いますが、それゆえに長時間の負荷も少なく有酸素的な動作に結び付けることも出来ます。
やり方次第ですが、慣れてきたらアンクルウエイト等で負荷を上げることで運動量の調節も可能です。
天候に関係なく実施できる点もおすすめです。
・椅子昇降、階段昇降
これも読んでそのままですが、
1 テレビを見ながら
2 DVD等の映画を見ながら
3 音楽を聴きながら
といった作業をしながら実施すると、足踏みより筋力負荷が上がります。
また運動量は時間に比例してアップするので足の筋力もアップすると思います。
トータルの想定時間としては大体３０分～１時間程度見て頂くと良いでしょう。
中級編
・1時間ウォーキング
通勤時やお出かけの際にバス、電車をウォーキングに置き換えましょう。
デイリートレーニングにする場合ですが、朝に強ければ早朝がおすすめです。
帰宅後は仕事の疲れが残っている状態。
その時間に運動をするとさらに疲労を溜めがちになったり、無理をして故障の原因になるケースも。
また遅い時間のウォーキングは治安的にもあまりおすすめできません。
そういった観点でも可能でしたら早朝をおすすめ致します。
想定時間は３０分～１時間です。
上級編
・ジョギング
ジョギングで上級？と疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、元々運動をしない方であればジョギングでも十分上級に位置します。
このジョギングも可能な実施時間帯としては早朝をおすすめします。
理由としてはウォーキングと同様です。
またウォーキングと比較し心肺機能も格段に向上するため代謝アップにつながります。
想定時間は３０分～１時間です。
番外編
・サイクリング
ロードバイク、マウンテンバイク、一般的なシティサイクル（変速機付き）をお持ちの場合はサイクリングもおすすめです。 長い距離を走ることが出来ればベストです。 変速機で負荷を変えたり、坂のある道をコースに取り入れることでいつの間にかトレーニングになっているような走り方が良いですね。
いかがでしょうか？ 運動量を測定する目安として活動量計を使用して、日々の成果を可視化するのも楽しいですよ。
